Tips & Tricks van David, deel 3               

Hoi collega’s!

Hier is de derde blog met tips & tricks voor de hardlopende zorgprofessional. Waarschijnlijk heb je, net als de rest van Nederland, de vakantie achter de rug en ben je druk aan het werk. Of ga je buiten het seizoen en vertrek je binnenkort naar de zon. Hoe dan ook, hardlopen zorgt ervoor dat je meteen weer fit bent en veel energie hebt. In deze blog geef ik je tips & tricks over de warming-up en cooling-down en wat je moet doen bij een blessure. 

De warming-up en cooling-down wordt door veel hardlopers wel eens vergeten. Wij als zorgprofessional weten als geen ander dat ‘voorkomen beter is dan genezen’ én dat een ongeluk in een klein hoekje zit. Door de warming-up en cooling-down vaste onderdelen te maken van je hardlooptraining verklein je het risico op (onverwachte) blessures.   

Warming-up

Zo lang als ik hardloop doe ik op dezelfde manier mijn warming-up: ik dribbel eerst twee minuten in een rustig tempo en vervolgens wandel ik een minuut. Dit herhaal ik vijf keer en daarna doe ik drie of vier losmaakoefeningen. Dit kost me ongeveer twintig minuten en dan begin ik aan mijn kerntraining. Hoe je de warming-up uitvoert maakt niet zoveel uit, je kunt bijvoorbeeld ook een kwartier rustig dribbelen zonder tussendoor te wandelen. Het gaat er bij een warming-up om dat je je lichaam en geest voorbereid op je hardlooptraining. Je laat hierbij je hartslag en lichaamstemperatuur langzaam oplopen waardoor er allerlei processen in je lichaam worden geactiveerd. Omdat dit geleidelijk gaat, kun je het stretchen het beste beperken of achterwege laten tijdens de warming-up. De kans is namelijk aanwezig dat je je spieren beschadigt en dat is nou precies wat je wilt voorkomen. Losmaakoefeningen zijn daarom een goed alternatief en even makkelijk uit te voeren. Bedenk hierbij dat je armen en torso even belangrijk zijn om los te maken als je benen; tijdens het hardlopen gebruik je tenslotte je hele lichaam. 

Zoals ik in mijn vorige blog al schreef, is er op internet veel te vinden over het hardlopen. Hier zijn een aantal goede artikelen met tips & tricks over de warming-up: prorun, prorun2, womenshealth

Cooling-down

Net als de warming-up is een goede cooling-down even belangrijk na een goede hardlooptraining. Ik trek voor het actieve deel van de cooling-down tussen de vijf en tien minuten uit. Ik wandel en dribbel afwisselend twee en een halve minuut en herhaal dit een à twee keer. Daarna doe ik stretchoefeningen en laat ik mijn lijf herstellen van de inspanning. Dit doe ik door het nemen van een voetenbad, het ontvangen van een massage of gewoon lekker de benen omhoog en relaxen. Net als bij de warming-up zijn er ook voor de cooling-down tips & tricks te vinden op internet: hardloopschema, runnersweb, hardlopen.nl.

Yoga is ook heel geschikt voor zowel de warming-up als cooling-down. Omdat je je spieren oprekt, past het wel meer bij de cooling-down. Je kunt zelf het beste proberen wat bij jou past. Op deze site vindt je een aantal goede oefeningen.

Een blessure, wat nu?

Je hoopt het natuurlijk niet, maar als je sport is er altijd een kans dat je geblesseerd raken. Zeker als je een beginnende hardloper bent, ben je extra gevoelig voor blessures. Je lijf moet namelijk nog wennen aan de belasting van het hardlopen. De belangrijkste tip die ik je kan geven als je een blessure hebt en dreigt te krijgen is: luister naar je lichaam. De grootste valkuil is om te lang door te lopen met een sluimerend ongemak of juist weer te snel te starten na een blessure. Hierdoor bestaat de kans dat je nog langer niet kunt hardlopen, terwijl dit in eerste instantie kon worden voorkomen. Er zijn veel soorten hardloopblessures en deze kunnen in alle gradaties voorkomen. Je kunt last hebben van een blaar onder je voet met wat ongemak tot een lopersknie waardoor je (tijdelijk) niet kunt lopen. Hier vind je veel voorkomende hardloopblessures en wat je eraan kunt doen.

Als je door een blessure rustiger aan moet doen of even helemaal niet kunt lopen, ga dan op zoek naar een sport met een lagere belasting. Zwemmen, fietsen en wandelen zijn goede alternatieven, kijk maar wat het beste bij jou past. Daarnaast kun je je lichaam weer op weg helpen door een osteopaat, fysiotherapeut of sportmasseur te bezoeken. Zij kunnen je ondersteunen tijdens je herstel en nuttige tips geven. Let er tot slot op dat als je weer gaat hardlopen, je dit stapsgewijs en rustig opbouwt. Niets is vervelender dan weer geblesseerd te raken en nog langer in de lappenmand te zitten.

In de volgende en laatste blog geef ik je tips & tricks over hoe je je het beste voor kan bereiden op een wedstrijd. Handig natuurlijk als je op 1 oktober aan de start verschijnt bij de Singelloop.

Veel succes en plezier met hardlopen de komende weken!

Hardlopersgroeten van David